Je vzorec 220 minus věk přesný pro maximální tepovou frekvenci?

Vzorec 220 minus věk je hrubý odhad přesný zhruba na 10 až 15 bpm u většiny dospělých. Systematicky nadhodnocuje TFmax u mladších dospělých a podhodnocuje ji u starších. Tanakův vzorec (211 minus 0,64 krát věk) je výrazně přesnější, zvláště u dospělých nad 40 let. Gellishův vzorec (191,5 minus 0,007 krát věk na druhou) je nejpřesnější pro starší sportovce. Pro tréninkové předpisy stačí kterýkoli z nich; pro závodní rytmus je spolehlivější změřená TFmax z terénního testu nebo laboratorního měření VO2 max.

V jaké zóně tepové frekvence mám trénovat?

Vyvážený tréninkový plán rozdělí čas mezi zóny. Polarizovaný model, který používá většina úspěšných vytrvalostních sportovců, předepisuje zhruba 80 procent tréninkového času v zóně 1 až 2 (lehká aerobní) a 20 procent v zóně 4 až 5 (práh a VO2 max), v zóně 3 velmi málo. Důvod: lehký trénink buduje aerobní základ bez hromadění únavy, tvrdý trénink pohání kondiční adaptace. Příliš mnoho času v zóně 3 přináší střední únavu bez silné adaptace na obou stranách.

Jak zjistím svou klidovou tepovou frekvenci?

Klidovou tepovou frekvenci měřte hned po probuzení, ještě před vstáním z postele a před kávou. Spočítejte tep na zápěstí nebo na krku po dobu 60 sekund. Pro spolehlivější data měřte celý týden a sedm hodnot zprůměrujte. Chytré hodinky zaznamenávají klidovou tepovou frekvenci automaticky. Typická klidová hodnota u dospělých je 60 až 80 bpm; trénovaní vytrvalci mívají často klidový tep v intervalu kolem 40 nebo i v horních hodnotách třicítky.

Proč je Karvonenova formule lepší než procento z TFmax?

Karvonenova formule pracuje s rezervou tepové frekvence, což je TFmax minus klidová tepová frekvence. Cílové procento se aplikuje na tuto rezervu a klidová hodnota se zase přičte zpět. Výsledek zohledňuje individuální kondici: dva sportovci se stejnou TFmax, ale výrazně odlišnou klidovou frekvencí dostanou různé cíle zón, což odpovídá tomu, jak tělo skutečně reaguje. Metoda procenta z TFmax klidovou hodnotu ignoruje a zachází se všemi stejně, což je v pohodě pro hobby, ale méně přesné pro vážný trénink. Proto Karvonen v seriózních plánech vede.

Umí chytré hodinky najít zóny tepové frekvence automaticky?

Většina chytrých hodinek odhaduje TFmax z věku a upravuje ji podle naměřených intenzit, z čehož pak počítá zóny. Výsledek je blízko, ale ne skvělý: hodinky obvykle podhodnocují TFmax u kondičních uživatelů (protože ti dosahují vyšší TFmax, než věkový vzorec předpovídá) a klidovou frekvenci málokdy zohledňují. Pro vážný trénink přepište hodnotu hodinek změřenou TFmax (ze zátěžového testu nebo maximálního výkonnostního běhu) a změřenou klidovou frekvencí. Pokud to hodinky umějí, používejte Karvonenovu metodu, jinak procento z TFmax.

Nástroje · Kalkulačka zón tepové frekvence

Kalkulačka zón tepové frekvence: rozsahy bpm pro každou tréninkovou zónu.

Aktualizováno 21. 5. 2026 · 7 min čtení

Zadejte věk. Volitelně doplňte klidovou tepovou frekvenci (umožní přesnější Karvonenovu metodu) a změřenou TFmax, pokud ji znáte. Kalkulačka vrátí rozsah bpm pro všech pět tréninkových zón a krátký popis, k čemu která zóna slouží.

Tréninkové zóny

Zóna	Název	% TFmax	Rozsah bpm	K čemu slouží

Co jsou zóny tepové frekvence

Zóna tepové frekvence je rozsah úderů za minutu, který odpovídá konkrétní tréninkové intenzitě. Zóny jdou od velmi lehké (zóna 1) až po maximální (zóna 5). Každá zóna trénuje jinou fyziologickou adaptaci: zóna 2 buduje aerobní základ, zóna 4 zvyšuje laktátový práh, zóna 5 zlepšuje VO2 max. Znalost rozsahů bpm pro vaše zóny vám umožní trénovat přesně tou intenzitou, kterou daný trénink vyžaduje, místo hádání.

Jak najít svou skutečnou TFmax

Nejpřesnější způsob je stupňovaný zátěžový test v laboratoři, který stojí 2 000 až 6 000 Kč. Další možností je terénní test: 15 minut se rozehřejte a pak na 2,4 km zaberte tak silně, jak dokážete udržet. Maximální tepová frekvence během posledních 30 sekund plus 5 bpm je rozumný odhad TFmax. Vzorec 220 minus věk je nejhorší varianta, zato nejpohodlnější. Automaticky detekovaná TFmax z chytrých hodinek je někde mezi tím a u trénovaných sportovců obvykle podhodnocuje o 5 až 10 bpm.

Karvonen versus metoda % z TFmax

Metoda procenta z TFmax násobí vaši maximální tepovou frekvenci cílovým procentem. Jednoduché a pohodlné. Karvonenova metoda nejprve odečte vaši klidovou tepovou frekvenci od TFmax a získá rezervu tepové frekvence, na ni pak aplikuje procento a klidovou hodnotu zase přičte zpět. Výsledek zóny přizpůsobí vaší skutečné kondici: zdatnější sportovec s nízkou klidovou frekvencí dostane nižší cílové bpm zón než méně zdatný stejného věku. Pro vážný trénink je Karvonen standard.

Související nástroje

Kalkulačka maratonského tempa, propojte tréninkovou intenzitu s potřebným závodním tempem.
Převodník tempa, převede min/km, min/míli, mph a kph.
Živý GPS rychloměr, změřte si skutečné tréninkové tempo a rychlost.

← Zpět na rychloměr