Ist 220 minus Alter eine genaue Formel für den Maximalpuls?

Die Formel 220 minus Alter ist eine grobe Schätzung, bei den meisten Erwachsenen auf etwa 10 bis 15 bpm genau. Sie überschätzt den HRmax systematisch bei jüngeren Erwachsenen und unterschätzt ihn bei älteren. Die Tanaka-Formel (211 minus 0,64 mal Alter) ist deutlich genauer, besonders bei Erwachsenen über 40. Die Gellish-Formel (191,5 minus 0,007 mal Alter zum Quadrat) ist am genauesten für ältere Athleten. Für die Trainingssteuerung ist jede dieser Formeln ausreichend; für die Renntag-Steuerung ist ein gemessener HRmax aus einem Feldtest oder einer VO2-max-Diagnostik im Labor zuverlässiger.

In welcher Herzfrequenzzone sollte ich trainieren?

Ein ausgewogener Trainingsplan verteilt die Zeit über mehrere Zonen. Das polarisierte Modell, das die meisten erfolgreichen Ausdauerathleten nutzen, sieht etwa 80 Prozent der Trainingszeit in Zone 1-2 (leicht aerob) und 20 Prozent in Zone 4-5 (Schwelle und VO2 max) vor, mit sehr wenig Zeit in Zone 3. Der Grund: leichtes Training baut die aerobe Basis auf, ohne Ermüdung anzuhäufen, und hartes Training treibt die Fitness-Anpassungen voran. Zu viel Zeit in Zone 3 erzeugt moderate Ermüdung ohne starke Anpassung in eine der beiden Richtungen.

Wie finde ich meinen Ruhepuls?

Miss deinen Ruhepuls morgens als Erstes, bevor du aus dem Bett aufstehst und bevor du Koffein trinkst. Zähle den Puls 60 Sekunden lang am Handgelenk oder am Hals, das Ergebnis ist dein Ruhepuls. Für zuverlässigere Daten misst du eine Woche lang und mittelst die sieben Werte. Eine Smartwatch erfasst den Ruhepuls automatisch. Typischer Ruhepuls liegt bei Erwachsenen zwischen 60 und 80 bpm; trainierte Ausdauerathleten haben oft Werte im Bereich von 40 oder sogar Ende 30.

Warum ist die Karvonen-Formel besser als der prozentuale HRmax?

Die Karvonen-Formel nutzt die Herzfrequenzreserve, definiert als HRmax minus Ruhepuls. Der Zielprozentsatz wird auf diese Reserve angewendet und der Ruhepuls wird wieder addiert. Das Ergebnis berücksichtigt die individuelle Fitness: zwei Athleten mit gleichem HRmax, aber sehr unterschiedlichem Ruhepuls bekommen unterschiedliche Zonen-Zielwerte, was der realen Reaktion des Körpers entspricht. Die prozentuale HRmax-Methode ignoriert den Ruhepuls und behandelt alle Athleten gleich, was für lockere Fitness in Ordnung ist, im ernsthaften Training aber weniger genau. Aus diesem Grund ist Karvonen der Standard in seriösen Trainingsplänen.

Kann eine Smartwatch meine Herzfrequenzzonen automatisch ermitteln?

Die meisten Smartwatches schätzen den HRmax aus dem Alter und passen den Wert anhand der erkannten Trainingsintensitäten an. Daraus werden dann die Zonen berechnet. Das Ergebnis ist nah dran, aber nicht überragend: die Uhr überschätzt den HRmax in der Regel bei fitten Nutzern (weil sie höhere HRmax-Werte erreichen, als die Altersformel vorhersagt) und berücksichtigt selten den Ruhepuls. Im ernsthaften Training überschreibst du den Wert der Uhr mit einem gemessenen HRmax (aus einem Belastungstest oder einem Maximallauf) und einem gemessenen Ruhepuls. Nutze die Karvonen-Methode in den Einstellungen der Uhr, falls verfügbar, sonst die prozentuale HRmax-Methode.

Tools · Herzfrequenzzonen-Rechner

Herzfrequenzzonen-Rechner: bpm-Bereiche für jede Trainingszone.

Aktualisiert am 21. Mai 2026 · 7 Min. Lesezeit

Gib dein Alter ein. Optional kannst du deinen Ruhepuls eingeben (dann wird die genauere Karvonen-Methode aktiviert) und deinen gemessenen HRmax, falls du ihn kennst. Der Rechner liefert den bpm-Bereich für alle fünf Trainingszonen, dazu eine kurze Beschreibung, wofür jede Zone gedacht ist.

Trainingszonen

Zone	Name	% HRmax	bpm-Bereich	Verwendung

Was Herzfrequenzzonen sind

Eine Herzfrequenzzone ist ein Bereich von Schlägen pro Minute, der einer bestimmten Trainingsintensität entspricht. Die Zonen reichen von sehr leicht (Zone 1) bis maximal (Zone 5). Jede Zone trainiert eine andere physiologische Anpassung: Zone 2 baut die aerobe Basis auf, Zone 4 hebt die Laktatschwelle, Zone 5 verbessert den VO2 max. Wenn du die bpm-Bereiche deiner Zonen kennst, trainierst du tatsächlich in der Intensität, die die Einheit verlangt, statt zu raten.

Wie du deinen echten HRmax findest

Am genauesten ist ein stufenförmiger Belastungstest im Labor, der 100 bis 300 US-Dollar kostet. Die zweitbeste Option ist ein Feldtest: 15 Minuten einlaufen, dann einen 1,5-Meilen- Zeitlauf so hart, wie du ihn halten kannst. Der höchste Puls in den letzten 30 Sekunden plus 5 bpm ist eine brauchbare Schätzung des HRmax. Die 220-minus-Alter-Formel ist die schlechteste Option, aber die bequemste. Der automatisch erkannte HRmax einer Smartwatch liegt irgendwo dazwischen und unterschätzt den Wert bei trainierten Athleten meist um 5 bis 10 bpm.

Karvonen vs. prozentualer HRmax

Die prozentuale HRmax-Methode multipliziert deinen Maximalpuls mit einem Zielprozentsatz. Einfach und bequem. Die Karvonen-Methode zieht zuerst den Ruhepuls vom HRmax ab, um die Herzfrequenzreserve zu erhalten, wendet dann den Prozentsatz auf diese Reserve an und addiert den Ruhepuls wieder dazu. Das Ergebnis personalisiert die Zonen nach deiner tatsächlichen Fitness: ein fitterer Athlet mit niedrigem Ruhepuls bekommt niedrigere bpm-Zielwerte als ein weniger fitter Athlet im gleichen Alter. Im ernsthaften Training ist Karvonen der Standard.

Trainingszonen

Was Herzfrequenzzonen sind

Wie du deinen echten HRmax findest

Karvonen vs. prozentualer HRmax

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