心拍ゾーン計算機: 各トレーニングゾーンのbpm範囲。

心拍ゾーンとは

心拍ゾーンとは、特定のトレーニング強度に対応する1分間の拍数（bpm）の範囲のことです。ゾーンはとても楽（ゾーン1）から最大（ゾーン5）まであります。各ゾーンは異なる生理的適応を鍛えます。ゾーン2は有酸素ベースを築き、ゾーン4は乳酸閾値を引き上げ、ゾーン5はVO2 maxを向上させます。ゾーンのbpm範囲を知れば、推測ではなく、ワークアウトが実際に求める強度でトレーニングできます。

本当の最大心拍数を見つける方法

最も正確なのはラボでの漸増運動負荷試験で、費用は100〜300ドル程度です。次善の策はフィールドテストです。15分ウォームアップしてから、1.5マイル（約2.4km）のタイムトライアルを維持可能な限り全力で走ります。最後の30秒間のピーク心拍数に5bpmを足したものが、最大心拍数の妥当な推定値です。「220 − 年齢」の式は最も精度が低いですが最も手軽です。スマートウォッチが自動検出する最大心拍数は中間程度で、訓練を積んだアスリートでは通常5〜10bpm過小評価します。

Karvonen法と最大心拍数の%法の比較

最大心拍数の%法は、最大心拍数に目標パーセンテージを掛けるだけです。シンプルで便利です。Karvonen法はまず最大心拍数から安静時心拍数を引いて心拍予備量を求め、そこにパーセンテージを適用してから安静時心拍数を足し戻します。結果は実際のフィットネスに合わせてゾーンを個別化します。安静時心拍数が低くてよりフィットなアスリートは、同じ年齢でフィットネスが低い人より低いゾーンbpm目標になります。本格的なトレーニングではKarvonenが標準です。