심박 구간 계산기: 각 훈련 구간의 bpm 범위.

심박 구간이란 무엇인가

심박 구간은 특정 훈련 강도에 해당하는 분당 박동수 범위입니다. 구간은 매우 가벼움(Zone 1)부터 최대(Zone 5)까지 나뉩니다. 각 구간은 서로 다른 생리적 적응을 훈련시킵니다. Zone 2는 유산소 기반을 다지고, Zone 4는 젖산 임계점을 끌어올리고, Zone 5는 VO2 max를 향상시킵니다. 구간별 bpm 범위를 알면 추측이 아니라 운동이 실제로 요구하는 강도로 훈련할 수 있습니다.

실제 최대 심박수를 알아내는 방법

가장 정확한 방법은 실험실에서의 점증부하 운동 검사이며, 비용은 100~300달러 정도입니다. 그다음으로 좋은 방법은 필드 테스트입니다. 15분간 워밍업한 뒤 가능한 한 빠르게 유지할 수 있는 속도로 1.5마일 타임 트라이얼을 뜁니다. 마지막 30초 동안의 최고 심박수에 5bpm을 더한 값이 합리적인 최대 심박수 추정치입니다. 220에서 나이를 빼는 공식은 가장 부정확하지만 가장 편리한 방법입니다. 스마트워치의 자동 감지 최대 심박수는 그 중간쯤이며, 훈련된 선수의 경우 보통 5~10bpm 정도 과소평가합니다.

Karvonen 대 최대 심박수 % 방식

최대 심박수 비율 방식은 최대 심박수에 목표 비율을 곱합니다. 단순하고 편리합니다. Karvonen 방식은 먼저 최대 심박수에서 안정시 심박수를 빼서 심박 예비치를 구한 다음, 그 예비치에 비율을 적용하고 안정시 심박수를 다시 더합니다. 그 결과는 개인의 실제 체력에 맞게 구간을 조정합니다. 안정시 심박수가 낮은 체력 좋은 선수는 같은 나이의 덜 체력적인 선수보다 낮은 구간 bpm 목표를 얻게 됩니다. 본격적인 훈련에는 Karvonen이 표준입니다.