¿Es precisa la fórmula 220 menos la edad para la frecuencia cardíaca máxima?

La fórmula 220 menos la edad es una estimación aproximada, con un margen de error de unos 10 a 15 bpm en la mayoría de los adultos. De forma sistemática sobreestima la FCmáx en adultos jóvenes y la subestima en adultos mayores. La fórmula de Tanaka (211 menos 0.64 por la edad) es bastante más precisa, sobre todo en adultos de más de 40 años. La fórmula de Gellish (191.5 menos 0.007 por la edad al cuadrado) es la más precisa para atletas mayores. Para prescribir entrenamiento, cualquiera de ellas vale; para gestionar el ritmo el día de la carrera, conviene más una FCmáx medida con un test de campo o una prueba de VO2 max en laboratorio.

¿En qué zona de frecuencia cardíaca debo entrenar?

Un plan de entrenamiento equilibrado reparte el tiempo entre las distintas zonas. El modelo polarizado que usan la mayoría de los atletas de resistencia de éxito reparte aproximadamente el 80 por ciento del tiempo de entrenamiento en zonas 1-2 (aeróbico fácil) y un 20 por ciento en zonas 4-5 (umbral y VO2 max), con muy poco tiempo en zona 3. La razón: el entrenamiento suave construye base aeróbica sin acumular fatiga, y el entrenamiento duro provoca las adaptaciones de forma. Pasar demasiado tiempo en zona 3 genera fatiga moderada sin una adaptación clara en ninguno de los dos sentidos.

¿Cómo encuentro mi frecuencia cardíaca en reposo?

Mide tu frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana, antes de levantarte y antes de tomar cafeína. Toma el pulso en la muñeca o el cuello durante 60 segundos, cuenta los latidos y esa es tu FC en reposo. Para tener un dato más fiable, mide durante una semana y promedia las siete lecturas. Un smartwatch registra la FC en reposo de forma automática. La FC en reposo típica es de 60 a 80 bpm en adultos; los atletas de resistencia entrenados suelen tener la FC en reposo en los 40 o incluso bajando hasta los 30 altos.

¿Por qué es mejor la fórmula de Karvonen que el porcentaje de FCmáx?

La fórmula de Karvonen usa la reserva de frecuencia cardíaca, definida como la FCmáx menos la FC en reposo, aplica el porcentaje objetivo a esa reserva y vuelve a sumar la FC en reposo. El resultado tiene en cuenta la forma individual: dos atletas con la misma FCmáx pero con FC en reposo muy distintas obtienen objetivos de zona diferentes, lo que encaja con cómo responde el cuerpo en la realidad. El método del porcentaje de FCmáx ignora la FC en reposo y trata igual a todo el mundo, lo cual está bien para fitness general pero es menos preciso para entrenamiento serio. Por eso Karvonen es el método por defecto en los planes de entrenamiento serios.

¿Puede un smartwatch calcular mis zonas de frecuencia cardíaca de forma automática?

La mayoría de los smartwatches estiman la FCmáx a partir de la edad y la ajustan con las intensidades detectadas en los entrenamientos; a partir de ahí calculan las zonas. El resultado es aceptable, pero no muy bueno: el reloj suele sobreestimar la FCmáx en usuarios en forma (porque alcanzan una FCmáx más alta que la que predice la fórmula por edad) y rara vez tiene en cuenta la FC en reposo. Para entrenamiento serio, sustituye el valor del reloj con una FCmáx medida (en una prueba de esfuerzo o con una serie de esfuerzo máximo) y una FC en reposo medida. Activa el método Karvonen en los ajustes del reloj si está disponible y, si no, usa el porcentaje de FCmáx.

Herramientas · Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca

Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca: rangos de bpm para cada zona de entrenamiento.

Actualizado el 21 de mayo de 2026 · 7 min de lectura

Introduce tu edad. De forma opcional, añade tu frecuencia cardíaca en reposo (habilita el método de Karvonen, más preciso) y tu FCmáx medida si la conoces. La calculadora devuelve el rango de bpm para las cinco zonas de entrenamiento, junto con una breve descripción de para qué sirve cada una.

Zonas de entrenamiento

Zona	Nombre	% FCmáx	Rango de bpm	Para qué sirve

Qué son las zonas de frecuencia cardíaca

Una zona de frecuencia cardíaca es un rango de latidos por minuto que corresponde a una intensidad de entrenamiento concreta. Las zonas van desde muy suave (Zona 1) hasta máxima (Zona 5). Cada zona entrena una adaptación fisiológica distinta: la Zona 2 construye base aeróbica, la Zona 4 sube el umbral de lactato, la Zona 5 mejora el VO2 max. Conocer tus rangos de bpm por zona te permite entrenar a la intensidad que la sesión pide en realidad, en vez de ir a ojo.

Cómo encontrar tu FCmáx real

La forma más precisa es una prueba de esfuerzo gradual en laboratorio, que cuesta entre 100 y 300 USD. La siguiente mejor opción es un test de campo: calienta durante 15 minutos y luego corre una contrarreloj de 1,5 millas tan fuerte como puedas sostener. La FC máxima durante los últimos 30 segundos, más 5 bpm, es una estimación razonable de la FCmáx. La fórmula 220 menos la edad es la peor opción pero la más cómoda. La FCmáx detectada de forma automática por un smartwatch queda en un punto intermedio y, en atletas entrenados, suele subestimar la FCmáx entre 5 y 10 bpm.

Karvonen frente al método del % de FCmáx

El método del porcentaje de FCmáx multiplica tu frecuencia cardíaca máxima por un porcentaje objetivo. Simple y cómodo. El método de Karvonen primero resta tu frecuencia cardíaca en reposo a la FCmáx para obtener la reserva de frecuencia cardíaca, luego aplica el porcentaje a esa reserva y, por último, vuelve a sumar la FC en reposo. El resultado personaliza las zonas a tu forma real: un atleta más en forma, con una FC en reposo baja, obtiene objetivos de zona en bpm más bajos que uno menos entrenado con la misma edad. Para entrenamiento serio, Karvonen es el estándar.

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