Was ist eine gute Marathon-Pace für Einsteiger?

Eine typische Zielzeit für den ersten Marathon liegt bei 4:30 bis 5:30 Stunden, das entspricht einer Pace von etwa 6:24 bis 7:50 pro Kilometer (10:18 bis 12:36 pro Meile). Das genaue Ziel hängt von deinem Wochenumfang, der längsten Trainingseinheit und der Temperatur am Renntag ab. Eine sinnvolle Faustregel: nimm deine Halbmarathon-Zeit, verdopple sie und addiere 10 bis 15 Minuten. Das ergibt ein realistisches Marathon-Pace-Ziel für den ersten Versuch.

Wie rechne ich Pace pro Kilometer in Pace pro Meile um?

Multipliziere deine Pace pro Kilometer mit 1,609344, um die Pace pro Meile zu erhalten. Beispiel: eine Pace von 5:00 pro km entspricht 5:00 mal 1,609344 = 8:03 pro Meile. Umgekehrt: teile die Pace pro Meile durch 1,609344, um die Pace pro km zu bekommen. Dieser Rechner erledigt beide Umrechnungen automatisch, sobald du eine Zielzeit oder Pace eingibst.

Sollte ich gleichmäßig laufen oder einen negativen Split anstreben?

Für den ersten Marathon ist eine gleichmäßige Pace die sicherere Strategie: sie minimiert das Risiko, in den letzten 10 km einzubrechen. Für erfahrene Läufer mit Bestzeitziel ist der negative Split (die zweite Hälfte etwas schneller als die erste) der Goldstandard. Weltrekorde im Marathon werden fast immer mit negativem Split gelaufen. Vermeide positive Splits (deutlich langsamer in der zweiten Hälfte), denn meist bedeutet das, dass du zu schnell gestartet bist.

Wie genau sagt ein Pace-Rechner meine echte Rennzeit voraus?

Ein Pace-Rechner liefert dir die genaue Pace, die du für eine bestimmte Zielzeit halten musst, sagt aber nicht voraus, ob du diese Pace tatsächlich halten kannst. Für eine Zeitprognose aus einer kürzlich gelaufenen Zeit über eine andere Distanz nutzt du die Riegel-Formel: Zielzeit_2 = Zielzeit_1 mal (Distanz_2 / Distanz_1) hoch 1,06. Eine 20:00 über 5K entspricht etwa einer 1:32 im Halbmarathon. Prognosen sind innerhalb ähnlicher Distanzbereiche am genauesten und werden unzuverlässiger, je größer der Distanzunterschied ist.

Was ist der Unterschied zwischen Durchschnitts-Pace und aktueller Pace?

Die Durchschnitts-Pace ist die Gesamtzeit geteilt durch die Gesamtstrecke. Die aktuelle Pace, auch Momentan-Pace genannt, ist deine Pace in genau diesem Moment, berechnet aus einem kurzen rollierenden Fenster von GPS-Werten. Am Renntag zeigen GPS-Uhren beides: die Durchschnitts-Pace bleibt stabil, die aktuelle Pace schwankt mit Gelände und Anstrengung. Für die Renntag-Steuerung achte auf die Durchschnitts-Pace. Sie zeigt dir, ob du auf Kurs zur Zielzeit bist, unabhängig von kurzen Tempowechseln.

Tools · Marathon-Pace-Rechner

Marathon-Pace-Rechner: nötige Pace und Splits.

Aktualisiert am 21. Mai 2026 · 7 Min. Lesezeit

Gib eine Zielzeit und eine Renndistanz ein. Der Rechner zeigt dir die nötige Pace pro Kilometer und pro Meile, die entsprechende Geschwindigkeit in kph und mph sowie die Splits, die du an jedem Marker treffen solltest. Im Umkehrmodus sagt er Zielzeiten aus einer bekannten Trainings-Pace voraus.

Wie Marathon-Pacing funktioniert

Die Marathon-Pace ist die Geschwindigkeit, die du über die gesamten 42,195 Kilometer halten musst, ohne in den letzten 10 km einzubrechen. Die erste Hälfte sollte sich leichter anfühlen als deine gefühlte Renn-Anstrengung; in der zweiten Hälfte setzt die echte Renn-Anstrengung ein. Die meisten Marathon-Erstläufer verbrauchen ihr Pace-Budget in den ersten 21 km und gehen oder joggen die letzten 10. Genau das ist der Mann mit dem Hammer, und die Lösung heißt Pacing.

Die zuverlässigste Strategie für den ersten Marathon ist eine gleichmäßige Pace: laufe die zweite Hälfte im gleichen Tempo wie die erste. Achte auf die Durchschnitts-Pace an der Uhr und ignoriere die aktuelle Pace, außer bei groben Ausschlägen. Für erfahrene Läufer mit einer gezielt trainierten Zielzeit liefert ein negativer Split (zweite Hälfte 1 bis 3 Prozent schneller als die erste) die schnellste Zielzeit bei gleichem Gesamtaufwand.

Splits

Marker	Gesamtzeit

Gängige Renn-Pace-Richtwerte

Ziel	Pace pro km	Pace pro Meile
Sub-25 5K	5:00	8:03
Sub-40 10K	4:00	6:26
Sub-1:30 Halbmarathon	4:16	6:52
Sub-3 Marathon	4:16	6:52
Boston-Qualifikation (M, 18-34)	4:14	6:49
Boston-Qualifikation (W, 18-34)	4:44	7:37
Marathon-Weltrekord (Männer, 2:00:35)	2:51	4:36

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Splits

Gängige Renn-Pace-Richtwerte

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