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Calcolatore del ritmo maratona: ritmo necessario e tempi intermedi.
Aggiornato il 21 maggio 2026 · 7 min di lettura
Inserisci il tempo finale che vuoi ottenere e la distanza della gara. Il calcolatore ti dice il ritmo al chilometro e al miglio da mantenere, la velocità equivalente in kph e mph e i tempi intermedi che dovresti registrare a ogni punto di controllo. Inverti il calcolo per prevedere i tempi finali partendo da un ritmo di allenamento noto.
Come funziona la gestione del ritmo in maratona
Il ritmo maratona è la velocità che devi mantenere per tutti i 42,195 chilometri senza rallentare negli ultimi 10 km. La prima metà dovrebbe sembrare più facile del tuo sforzo di gara percepito; è nella seconda metà che entra in gioco il vero sforzo di gara. La maggior parte degli esordienti brucia il proprio budget di ritmo nei primi 21 km e finisce gli ultimi 10 alternando corsa e camminata. È il famoso «muro», e la cura è la gestione del ritmo.
La strategia più affidabile per la prima maratona è il ritmo costante: corri la seconda metà alla stessa velocità della prima. Sull’orologio guarda il ritmo medio e ignora quello attuale, salvo scostamenti macroscopici. Per i runner esperti con un obiettivo per cui si sono allenati, lo split negativo (seconda metà più veloce dell’1-3 per cento rispetto alla prima) produce il tempo finale più rapido a parità di sforzo totale.
Tempi intermedi
| Punto | Tempo cumulativo |
|---|
Obiettivi di gara e ritmi più comuni
| Obiettivo | Ritmo al km | Ritmo al miglio |
|---|---|---|
| 5 km sotto i 25 minuti | 5:00 | 8:03 |
| 10 km sotto i 40 minuti | 4:00 | 6:26 |
| Mezza maratona sotto 1:30 | 4:16 | 6:52 |
| Maratona sotto le 3 ore | 4:16 | 6:52 |
| Qualificazione Boston (uomini, 18-34) | 4:14 | 6:49 |
| Qualificazione Boston (donne, 18-34) | 4:44 | 7:37 |
| Record del mondo di maratona (uomini, 2:00:35) | 2:51 | 4:36 |
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