Previsor de Tempo de Prova

Como funciona a fórmula de Riegel

O previsor usa a fórmula que Peter Riegel publicou em 1977: T2 = T1 × (D2 ÷ D1) ^ 1.06. T1 é seu tempo conhecido na distância D1, e o resultado T2 é o tempo previsto na nova distância D2. Ambas as distâncias usam a mesma unidade, então a razão é tudo o que importa.

O número que faz o trabalho é o expoente 1.06. Se o ritmo permanecesse constante, o expoente seria exatamente 1 e o tempo escalaria direto com a distância. Corredores reais desaceleram conforme a distância cresce, e 1.06 é a pequena penalidade de fadiga que Riegel encontrou ao ajustar resultados de provas. Dobre a distância e seu tempo cresce por um fator de cerca de 2.08, em vez de um 2 redondo.

A fórmula é mais confiável quando as duas distâncias estão dentro de uma faixa de duas a quatro vezes uma da outra, e quando você de fato treinou para a distância-alvo. Prever um 10K a partir de um 5K, ou uma meia a partir de um 10K, fica perto. Estique de um 5K até uma maratona e as suposições começam a ceder.

Os limites

A fórmula de Riegel supõe uma coisa que não consegue verificar: que você está igualmente preparado para cada distância. Isso vale razoavelmente bem entre as provas mais curtas, onde a velocidade pura decide o dia. Ela falha na maratona, que é governada pela resistência e pelo abastecimento tanto quanto pelo ritmo.

O glicogênio fica baixo passados os 30 km, as pernas enrijecem e o famoso muro chega. Nada disso aparece num tempo de 5K ou 10K, então uma previsão de maratona construída a partir de uma prova curta tende a sair rápida. A maioria dos corredores termina uma maratona real alguns minutos mais lenta do que a fórmula sugere, a menos que tenham acumulado os longões. Use a maratona prevista como um alvo para treinar, não como um número garantido no dia da prova.

Perguntas frequentes

Quão preciso é um previsor de tempo de prova?

Um previsor baseado em Riegel é preciso dentro de um ou dois minutos quando as duas distâncias estão próximas, digamos prever um 10K a partir de um 5K. A precisão cai conforme a diferença aumenta. A previsão supõe que você treinou para a distância-alvo e correu um esforço honesto e bem dosado no dia. Trate-a como uma boa estimativa, não como uma garantia.

O que é a fórmula de Riegel?

A fórmula de Riegel prevê um tempo de chegada em uma distância a partir de um tempo conhecido em outra. É T2 = T1 × (D2 ÷ D1) ^ 1.06. Peter Riegel a publicou em 1977 depois de ajustar dados de provas, e o expoente 1.06 captura como o ritmo desacelera conforme a distância cresce. Funciona melhor dentro de uma faixa de distância de cerca de duas a quatro vezes.

Posso prever minha maratona a partir de um 5K?

Você pode, e a calculadora vai fazer isso, mas um 5K é cerca de um oitavo de uma maratona, então a previsão fica bem fora da faixa onde Riegel é mais confiável. Ela tende a ser otimista porque não consegue enxergar sua resistência, seu abastecimento ou seus treinos de longão. Use um resultado de meia maratona ou de 10K para uma estimativa de maratona muito melhor.

Por que minha maratona real é mais lenta do que o previsto?

A fórmula de Riegel supõe preparo igual em todas as distâncias, mas a maratona é limitada pela resistência e pelo abastecimento, não apenas pela velocidade pura. A depleção de glicogênio, o muro por volta dos 30 km, o calor e os erros de ritmo somam tempo que a fórmula nunca vê. A maioria dos corredores chega alguns minutos mais lenta do que uma previsão baseada em 5K ou 10K, a menos que tenham feito a quilometragem de longão.

Em que ritmo eu deveria treinar?

Use o tempo previsto para definir o ritmo-alvo da sua prova e então monte o treino em torno dele. A maior parte da sua quilometragem semanal deve ser leve, bem abaixo do ritmo de prova, com sessões focadas no ritmo previsto ou um pouco mais rápidas. A calculadora de ritmo de maratona transforma um tempo-alvo de chegada no ritmo exato por quilômetro e por milha que você precisa manter.