Wettkampfzeit-Rechner

So funktioniert die Riegel-Formel

Der Rechner verwendet die Formel, die Peter Riegel 1977 veröffentlichte: T2 = T1 × (D2 ÷ D1) ^ 1.06. T1 ist deine bekannte Zeit über die Distanz D1, und das Ergebnis T2 ist die vorhergesagte Zeit über die neue Distanz D2. Beide Distanzen verwenden dieselbe Einheit, sodass nur das Verhältnis zählt.

Die Zahl, die die Arbeit erledigt, ist der Exponent 1.06. Bliebe das Tempo konstant, wäre der Exponent genau 1 und die Zeit würde direkt mit der Distanz wachsen. Echte Läufer werden mit zunehmender Distanz langsamer, und 1.06 ist der kleine Ermüdungsaufschlag, den Riegel beim Anpassen an Rennergebnisse fand. Verdopple die Distanz, und deine Zeit wächst um den Faktor von etwa 2,08 statt um glatte 2.

Am verlässlichsten ist die Formel, wenn die beiden Distanzen innerhalb eines Bereichs von zwei- bis viermal voneinander liegen und wenn du tatsächlich für die Zieldistanz trainiert hast. Einen 10K aus einem 5K oder einen Halb aus einem 10K vorherzusagen, trifft gut. Streckt man es von einem 5K bis hin zum Marathon, geraten die Annahmen ins Wanken.

Die Grenzen

Die Riegel-Formel setzt eines voraus, das sie nicht prüfen kann: dass du für jede Distanz gleich gut vorbereitet bist. Das gilt über die kürzeren Rennen hinweg recht gut, wo die reine Geschwindigkeit den Ausschlag gibt. Beim Marathon bricht es zusammen, der ebenso sehr von Ausdauer und Verpflegung wie vom Tempo bestimmt wird.

Das Glykogen wird ab Kilometer 30 knapp, die Beine werden schwer, und der berühmte Mann mit dem Hammer kommt. Nichts davon zeigt sich in einer 5K- oder 10K-Zeit, sodass eine aus einem kurzen Rennen erstellte Marathonprognose tendenziell zu schnell ausfällt. Die meisten Läufer kommen bei einem echten Marathon ein paar Minuten langsamer ins Ziel, als die Formel nahelegt, sofern sie nicht die langen Läufe absolviert haben. Nutze den vorhergesagten Marathon als Ziel, auf das du hintrainierst, nicht als Zahl, die dir am Renntag zusteht.

FAQ

Wie genau ist ein Wettkampfzeit-Rechner?

Ein auf Riegel basierender Rechner ist auf ein bis zwei Minuten genau, wenn die beiden Distanzen nah beieinanderliegen, etwa wenn man einen 10K aus einem 5K vorhersagt. Die Genauigkeit sinkt, je größer der Abstand wird. Die Prognose setzt voraus, dass du für die Zieldistanz trainiert hast und am Renntag eine ehrliche, gut eingeteilte Leistung läufst. Betrachte sie als verlässliche Schätzung, nicht als Garantie.

Was ist die Riegel-Formel?

Die Riegel-Formel sagt eine Zielzeit über eine Distanz aus einer bekannten Zeit über eine andere vorher. Sie lautet T2 = T1 × (D2 ÷ D1) ^ 1.06. Peter Riegel veröffentlichte sie 1977 nach Auswertung von Renndaten, und der Exponent 1.06 erfasst, wie sich das Tempo mit wachsender Distanz verlangsamt. Am besten funktioniert sie innerhalb eines Bereichs von etwa zwei- bis viermal der Distanz.

Kann ich meinen Marathon aus einem 5K vorhersagen?

Das kannst du, und der Rechner macht es auch, aber ein 5K ist etwa ein Achtel eines Marathons, sodass die Prognose deutlich außerhalb des Bereichs liegt, in dem Riegel am zuverlässigsten ist. Sie fällt meist zu optimistisch aus, weil sie deine Ausdauer, deine Verpflegung und dein Training für lange Läufe nicht erfassen kann. Nutze ein Halbmarathon- oder ein 10K-Ergebnis für eine deutlich bessere Marathonschätzung.

Warum ist mein echter Marathon langsamer als vorhergesagt?

Die Riegel-Formel setzt eine gleiche Vorbereitung über alle Distanzen voraus, aber der Marathon wird durch Ausdauer und Verpflegung begrenzt, nicht nur durch reine Geschwindigkeit. Glykogenmangel, der Mann mit dem Hammer um Kilometer 30, Hitze und Einteilungsfehler kosten alle Zeit, die die Formel nie sieht. Die meisten Läufer kommen ein paar Minuten langsamer ins Ziel als eine auf 5K oder 10K gestützte Prognose, sofern sie nicht die langen Läufe absolviert haben.

In welchem Tempo sollte ich trainieren?

Nutze die vorhergesagte Zeit, um dein Zielwettkampftempo festzulegen, und baue das Training darum herum auf. Der Großteil deiner Wochenkilometer sollte locker sein, deutlich unter dem Wettkampftempo, mit gezielten Einheiten im oder leicht über dem vorhergesagten Tempo. Der Marathon-Pace-Rechner verwandelt eine angestrebte Zielzeit in das genaue Tempo pro Kilometer und pro Meile, das du halten musst.