Predictor de tiempo de carrera

Cómo funciona la fórmula de Riegel

El predictor usa la fórmula que Peter Riegel publicó en 1977: T2 = T1 × (D2 ÷ D1) ^ 1.06. T1 es tu tiempo conocido en la distancia D1, y el resultado T2 es el tiempo previsto en la nueva distancia D2. Ambas distancias usan la misma unidad, así que lo único que importa es la proporción.

El número que hace el trabajo es el exponente 1.06. Si el ritmo se mantuviera constante, el exponente sería exactamente 1 y el tiempo escalaría directamente con la distancia. Los corredores reales se ralentizan a medida que crece la distancia, y 1.06 es la pequeña penalización por fatiga que Riegel encontró al ajustar resultados de carreras. Dobla la distancia y tu tiempo crece por un factor de alrededor de 2.08 en lugar de un 2 limpio.

La fórmula es más de fiar cuando las dos distancias se sitúan dentro de un rango de dos a cuatro veces entre sí, y cuando has entrenado de verdad para la distancia objetivo. Predecir un 10K a partir de un 5K, o una media a partir de un 10K, queda cerca. Estírate desde un 5K hasta un maratón y las suposiciones empiezan a forzarse.

Los límites

La fórmula de Riegel asume algo que no puede comprobar: que estás igual de preparado para cada distancia. Eso se cumple razonablemente bien en las carreras más cortas, donde la velocidad pura es la que manda. Se viene abajo en el maratón, que está gobernado tanto por la resistencia y la alimentación como por el ritmo.

El glucógeno escasea pasados los 30 km, las piernas se agarrotan y llega el famoso muro. Nada de eso aparece en un tiempo de 5K o 10K, así que una predicción de maratón construida a partir de una carrera corta tiende a leerse rápida. La mayoría de corredores termina un maratón real unos minutos más lento de lo que sugiere la fórmula, salvo que hayan registrado las tiradas largas. Usa el maratón previsto como un objetivo para el que entrenar, no como un número que se te deba el día de la carrera.

Preguntas frecuentes

¿Qué precisión tiene un predictor de tiempo de carrera?

Un predictor basado en Riegel acierta dentro de uno o dos minutos cuando las dos distancias están cercanas, por ejemplo predecir un 10K a partir de un 5K. La precisión cae a medida que se ensancha la diferencia. La predicción asume que has entrenado para la distancia objetivo y que corres un esfuerzo honesto y bien dosificado el día de la carrera. Tómalo como una estimación sólida, no como una garantía.

¿Qué es la fórmula de Riegel?

La fórmula de Riegel predice un tiempo de meta en una distancia a partir de un tiempo conocido en otra. Es T2 = T1 × (D2 ÷ D1) ^ 1.06. Peter Riegel la publicó en 1977 tras ajustar datos de carreras, y el exponente 1.06 captura cómo se ralentiza el ritmo a medida que crece la distancia. Funciona mejor dentro de un rango de distancia de aproximadamente dos a cuatro veces.

¿Puedo predecir mi maratón a partir de un 5K?

Puedes, y la calculadora lo hará, pero un 5K es alrededor de un octavo de un maratón, así que la predicción queda bastante fuera del rango donde Riegel es más fiable. Tiende a ser optimista porque no puede ver tu resistencia, tu alimentación ni tu entrenamiento de tiradas largas. Usa un resultado de media maratón o de 10K para una estimación de maratón mucho mejor.

¿Por qué mi maratón real es más lento de lo previsto?

La fórmula de Riegel asume una preparación igual en todas las distancias, pero el maratón está limitado por la resistencia y la alimentación, no solo por la velocidad pura. El agotamiento del glucógeno, el muro hacia los 30 km, el calor y los errores de ritmo añaden tiempo que la fórmula nunca ve. La mayoría de corredores termina unos minutos más lento que una predicción basada en un 5K o un 10K, salvo que hayan hecho el kilometraje de tiradas largas.

¿A qué ritmo debería entrenar?

Usa el tiempo previsto para fijar tu ritmo objetivo de carrera, y luego construye el entrenamiento en torno a él. La mayor parte de tu kilometraje semanal debería ser fácil, bastante por debajo del ritmo de carrera, con sesiones específicas al ritmo previsto o ligeramente más rápidas. La calculadora de ritmo de maratón convierte un tiempo de meta objetivo en el ritmo exacto por kilómetro y por milla que necesitas mantener.