Kolik kalorií se při běhu spálí?

Běžné pravidlo říká, že běh spálí asi 100 kalorií na míli (62 na kilometr) u dospělého o váze 70 kg / 155 lb, téměř nezávisle na tempu v rámci běžného rozsahu. Konkrétní číslo se mění s hmotností: běžec o váze 90 kg / 200 lb spálí na míli zhruba o 30 procent více než běžec o váze 60 kg / 132 lb při stejném tempu. Rychlejší tempa spálí o trochu více na kilometr kvůli vyšší mechanické práci, ale odhad na míli zůstává v rozmezí plus minus 10 procent v rozsahu 5 až 12 mph.

Ovlivňuje tempo spálené kalorie?

Ano, ale méně, než si většina lidí myslí. Běh tempem 6 mph spálí zhruba stejně kalorií na míli jako běh tempem 8 mph: v obou případech musíte přemístit své tělo přes stejnou vzdálenost. Co se mění, jsou kalorie za hodinu. Běžec o váze 70 kg při tempu 6 mph spálí asi 700 kalorií za hodinu; při tempu 8 mph stejný běžec spálí asi 950 kalorií za hodinu, prostě proto, že za hodinu urazí víc. Pro hubnutí záleží na vzdálenosti víc než na rychlosti.

MET znamená metabolický ekvivalent (Metabolic Equivalent of Task). Jeden MET odpovídá energii, kterou tělo spotřebuje v klidu, zhruba 1 kcal na kg tělesné hmotnosti za hodinu. Aktivity se hodnotí podle toho, kolikrát víc energie spálí oproti klidu. Sezení je 1 MET, chůze tempem 3 mph je 3,5 MET, jogging tempem 5 mph je asi 8 MET, tvrdý běh tempem 10 mph je asi 14,5 MET. Standardní referencí je Compendium of Physical Activities vydávané American College of Sports Medicine.

Jak přesné jsou odhady kalorií z chytrých hodinek?

Chytré hodinky obvykle odhadují kalorie s přesností plus minus 25 procent oproti skutečnému energetickému výdeji, a to s patrnými systematickými odchylkami. Většina kalorie nadhodnocuje při nízké intenzitě (chůze) a podhodnocuje při vysoké intenzitě (sprinty). Hodinky s hrudním pásem na tepovou frekvenci jsou přesnější než ty jen na zápěstí. Výpočet podle MET ze vzdálenosti, tempa a hmotnosti je u rovnoměrných běhů srovnatelný s odhady hodinek a je to standardní vzorec používaný ve výzkumu.

Jak při běhu spálím 500 kalorií?

Pro dospělého o váze 70 kg / 155 lb znamená 500 spálených kalorií při běhu zhruba 5 mil neboli 8 kilometrů při libovolném tempu od joggingu po rychlý běh. Lehčí běžci musí pro stejný výdej urazit více; těžší méně. Zvýšení tempa z 6 mph na 8 mph zhruba zkrátí čas na polovinu (40 minut versus 25 minut), aniž by se změnila potřebná vzdálenost. Pro udržitelné hubnutí volte spíš delší lehké běhy než krátké tvrdé. Kalorická matematika je podobná, regenerační náklady jsou ale mnohem nižší.

Nástroje · Spálené kalorie při běhu

Kalkulačka spálených kalorií při běhu.

Aktualizováno 23. 5. 2026 · 7 min čtení

Zadejte svou váhu, vzdálenost, kterou jste uběhli, a průměrné tempo. Kalkulačka používá standardní hodnoty MET z Compendium of Physical Activities pro odhad spálených kalorií. Mezi kg/lb a km/mi se přepínáte volně; výpočet běží přímo ve vašem prohlížeči.

Jak výpočet funguje

Standardní vzorec pro energetický výdej při aktivitě v rovnoměrném tempu zní: kalorie za hodinu rovná se MET krát tělesná hmotnost v kilogramech. Celkové kalorie za trénink jsou tato rychlost vynásobená dobou trvání v hodinách. Hodnota MET závisí na intenzitě aktivity; u běhu jde MET od 8,3 (jogging, tempo 12:00/mi) až po zhruba 19 při závodním tempu pod 5:00/mi.

Pro praktické účely běžci často používají jednodušší pravidlo: vaše tělesná hmotnost v librách vynásobená 0,75 se rovná kaloriím spáleným na míli. Běžec o váze 160 lb spálí asi 120 kalorií na míli při jakémkoli běžném tempu. Tento odhad ignoruje intenzitu závislou na tempu, ale v rámci běžných tréninkových temp je v rozmezí 15 procent od odhadu podle MET.

Co tato kalkulačka nezachytí: kalorický výdej po skončení tréninku (EPOC, takzvaný „afterburn“), individuální rozdíly v metabolické efektivitě, vyšší náklady při běhu do kopců nebo v terénu oproti rovné silnici a nižší náklady při běhu z kopce. Pro jeden středně náročný rovnoměrný běh je odhad podle MET přesný na plus minus 10 procent.

Kalorie na km podle tělesné hmotnosti (jogging, tempo 6 min/km)

Váha	kcal/km	kcal/míli	kcal/5K	kcal/10K
50 kg / 110 lb	49	78	243	486
60 kg / 132 lb	58	93	291	583
70 kg / 155 lb	68	110	340	680
80 kg / 176 lb	78	125	388	776
90 kg / 198 lb	87	140	437	874
100 kg / 220 lb	97	156	486	971

Hodnoty vycházejí z MET 9,8 (tempo joggingu) × váha (kg) × doba (hodiny), zaokrouhleno.

Související nástroje

Kalkulačka spálených kalorií při cyklistice, stejný přístup podle MET pro jízdu na kole.
Kalkulačka maratonského tempa, propojte tréninkové tempo s cíli závodu.
Kalkulačka zón tepové frekvence, trénujte ve správné intenzitní zóně.
Převodník tempa, přepínejte min/km, min/míli, mph, kph.
Živý GPS rychloměr, měřte rychlost a tempo v reálném čase.

← Zpět na rychloměr