Wie viele Kalorien verbrennt man beim Laufen?

Eine gängige Faustregel: Laufen verbrennt bei einer erwachsenen Person mit 70 kg / 155 lb rund 100 Kalorien pro Meile (62 pro Kilometer), nahezu unabhängig von der Pace im moderaten Bereich. Die genaue Zahl skaliert mit dem Körpergewicht: ein 90 kg / 200 lb schwerer Läufer verbrennt bei gleicher Pace etwa 30 Prozent mehr pro Meile als ein 60 kg / 132 lb schwerer Läufer. Schnellere Paces verbrennen pro Kilometer etwas mehr wegen der höheren mechanischen Arbeit, doch die Schätzung pro Meile bleibt im Bereich von 5 bis 12 mph innerhalb von plus oder minus 10 Prozent.

Beeinflusst die Pace den Kalorienverbrauch?

Ja, aber weniger als die meisten annehmen. Mit 6 mph zu laufen verbrennt pro Meile in etwa genauso viele Kalorien wie mit 8 mph: in beiden Fällen muss dein Körpergewicht über die gleiche Strecke bewegt werden. Was sich ändert, sind die Kalorien pro Stunde. Ein 70 kg schwerer Läufer verbrennt mit 6 mph rund 700 Kalorien pro Stunde; mit 8 mph kommt derselbe Läufer auf etwa 950 Kalorien pro Stunde, einfach weil er in der Stunde mehr Strecke zurücklegt. Für die Gewichtsabnahme zählt die Strecke mehr als die Geschwindigkeit.

Was ist ein MET-Wert?

MET steht für Metabolic Equivalent of Task. Ein MET entspricht der Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht, grob 1 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde. Aktivitäten werden danach bewertet, wie viel mehr Energie sie im Vergleich zur Ruhe verbrennen. Sitzen liegt bei 1 MET, Gehen mit 3 mph bei 3,5 METs, Joggen mit 5 mph bei rund 8 METs, intensives Laufen mit 10 mph bei etwa 14,5 METs. Das Compendium of Physical Activities, herausgegeben vom American College of Sports Medicine, ist die Standardreferenz.

Sind die Kalorienschätzungen von Smartwatches genau?

Smartwatches schätzen Kalorien meist innerhalb von plus oder minus 25 Prozent des tatsächlichen Energieverbrauchs, mit deutlichen systematischen Verzerrungen. Die meisten überschätzen den Verbrauch bei niedrigen Intensitäten (Gehen) und unterschätzen ihn bei hohen Intensitäten (Sprints). Uhren mit Brustgurt-Herzfrequenzmessung sind genauer als reine Handgelenksmessungen. Eine MET-basierte Berechnung aus Strecke, Pace und Gewicht ist bei Läufen mit konstanter Pace konkurrenzfähig zu den Uhrenwerten und entspricht der Standardformel in der Forschung.

Wie verbrenne ich 500 Kalorien beim Laufen?

Für eine erwachsene Person mit 70 kg / 155 lb entsprechen 500 verbrannte Kalorien beim Laufen ungefähr 5 Meilen oder 8 Kilometern, egal ob im Jogging-Tempo oder im schnellen Lauf. Leichtere Läufer müssen für denselben Kalorienverbrauch mehr Strecke zurücklegen, schwerere weniger. Eine Erhöhung der Pace von 6 mph auf 8 mph halbiert die Zeit ungefähr (40 Minuten statt 25 Minuten), ohne die nötige Strecke zu verändern. Für nachhaltige Gewichtsabnahme sind lange ruhige Läufe besser als kurze harte Einheiten. Die Kalorienrechnung ist ähnlich, die Erholungskosten sind aber deutlich geringer.

Tools · Kalorienverbrauch beim Laufen auf Deutsch

Rechner für verbrannte Kalorien beim Laufen.

Aktualisiert am 23. Mai 2026 · 7 Min. Lesezeit

Gib dein Gewicht, die gelaufene Strecke und deine durchschnittliche Pace ein. Der Rechner nutzt Standard-MET-Werte aus dem Compendium of Physical Activities, um die verbrannten Kalorien zu schätzen. Wechsle frei zwischen kg/lb und km/mi; die Berechnung läuft in deinem Browser.

So funktioniert die Berechnung

Die Standardformel für den Energieverbrauch bei einer Aktivität mit konstanter Pace lautet: Kalorien pro Stunde gleich MET mal Körpergewicht in Kilogramm. Die Gesamtkalorien für ein Training ergeben sich aus dieser Rate mal den Stunden der Aktivität. Der MET-Wert hängt von der Intensität ab; beim Laufen reicht er von 8,3 (Joggen, Pace 12:00/mi) bis etwa 19 im Rennen unter 5:00/mi.

In der Praxis nutzen Läufer oft eine einfachere Regel: dein Körpergewicht in Pfund mal 0,75 ergibt die verbrannten Kalorien pro Meile. Ein 160 lb schwerer Läufer verbrennt bei jeder moderaten Pace etwa 120 Kalorien pro Meile. Das ignoriert die pacenabhängige Intensität, liegt aber bei normalen Trainingspaces innerhalb von 15 Prozent der MET-basierten Schätzung.

Was dieser Rechner nicht abbildet: den Kalorienverbrauch nach dem Training (EPOC, der Nachbrenneffekt), individuelle Unterschiede in der Stoffwechseleffizienz, die höheren Kosten beim Laufen auf Hügeln oder Trails im Vergleich zur flachen Straße sowie die geringeren Kosten beim Bergablaufen. Für einen einzelnen moderat anstrengenden Lauf mit konstanter Pace ist die MET-Schätzung auf etwa plus oder minus 10 Prozent genau.

Kalorien pro km nach Körpergewicht (Joggen, Pace 6 min/km)

Gewicht	kcal/km	kcal/Meile	kcal/5K	kcal/10K
50 kg / 110 lb	49	78	243	486
60 kg / 132 lb	58	93	291	583
70 kg / 155 lb	68	110	340	680
80 kg / 176 lb	78	125	388	776
90 kg / 198 lb	87	140	437	874
100 kg / 220 lb	97	156	486	971

Werte berechnet mit MET 9,8 (Jogging-Pace) × Gewicht (kg) × Dauer (Stunden), gerundet.

So funktioniert die Berechnung

Kalorien pro km nach Körpergewicht (Joggen, Pace 6 min/km)

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